DIETA BILANCIATA
QUESTA DIETA BILANCIATA contiene tutte le categorie alimentari in giusto equilibrio,
Per ciascun gruppo di alimenti sono proposte varie alternative tra cui scegliere, avendo cura di alternarle giornalmente.
È necessario pesare sempre gli alimenti : l' occhio è un cattivo giudice soprattutto se si ha fame.
Non ridurre autonomamente le quantità.
La dieta infatti non è solo un fatto calorico ma deve contenere in dosi adeguate vitamine, sali minerali etc che verrebbero a mancare se non si rispettano certi equilibri.
Non si deve eccedere nell' uso del sale che trattiene i liquidi.
Per condire si può utilizzare succo di limone, erbe, spezie.
Il peso degli alimenti s' intende a crudo ed al netto degli scarti.
In genere si può invertire il pranzo con la cena.
È importante un adeguato consumo d' acqua durante la giornata.
Pesarsi solo una volta alla settimana.
Se possibile eseguire movimento fisico che permetterà non solo di aumentare il calo ponderale, ma anche di mantenere un adeguato tono muscolare, altrimenti destinato a diminuire.
COLAZIONE
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Caffè due tazzine + dolcificante
+
un piccolo tramezzino con salume magro ( tipo bresaola) e verdure.
A MEZZA SERA : un frutto :
ananas, albicocche, arance, fichi d'india, kiwi, mandarini, melagrana, mele, melone, pere, pesche, prugne, uva, kaki, fichi : 150 g
banane : 110 g
anguria, fragole, nespole, pompelmo : 225 g
o sorbetto al limone
PRANZO
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Pasta g 70, condita con sugo di pomodoro contenente un cucchiaio di olio d' oliva per un kg di pomodori, + un cucchiaino di parmigiano
Condimenti a base di verdure ( pasta alle melanzane, zucchine, asparagi etc ), utilizzando per la preparazione al massimo un cucchiaino di olio d' oliva.
Due volte alla settimana un sugo alle vongole, con 30 g di vongole, o con le seppie g 60.
In alternativa: piatti a base di riso, g 70, condito a piacimento ma con non più di un cucchiaino di olio e uno di formaggio grattugiato.
OPPURE
Minestra in brodo : un piatto con 35 g di pasta.
Minestrone di verdura ( anche surgelato), un piatto con 25 g di pasta.
Minestrone di legumi con 120 g di legumi freschi o 30 g di legumi secchi + 20 g di pasta.
Polenta o semolino 70 g.
Patate lesse o arrosto 350 g.
Al Minestrone si può aggiungere un cucchiaino di olio.
PANE : 40 g
CONTORNI
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Bietole, lattuga, indivia, radicchio, spinaci, rucola, asparagi, carciofi, fagiolini, peperoni, rape, pomodori, sedano, zucca gialla, cipolle, melanzane, funghi, broccoli, porri, cavolfiore, cetrioli, carote, cardi, ravanelli, zucchine, finocchi, fiori di zucca : 250 g
Condire le verdure con un cucchiaino di olio d' oliva.
Le verdure possono essere mischiate, cercando di rispettare il peso complessivo.
FRUTTA
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Ananas, albicocche, arance, fichi d' India, kiwi, mandarini, melagrana, mele, melone, pere, pesche, prugne, uva, kaki, fichi : 150 g
Banane : 110 g
Anguria, fragole, nespole, pompelmo : 225 g
CENA
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Prosciutto magro : 70 g
Pesce bianco : 220 g ( spigola, merluzzo, sarago, orata, etc. )
Petto di pollo : 170 g
Vitellone o manzo magro : 150 g
Cavallo magro : 150 g
Aragosta : 200 g
Cozze o vongole : 200 g
Fagioli freschi : 160 g
Piselli freschi : 220 g
Parmigiano : 45 g
Mozzarella : 70 g
Tonno fresco : 110 g
Trota : 200 g
Petto di tacchino: 150 g
Uova : 1 + 1 albume
Speck magro : 70 g
Pesce azzurro : 120 g ( sardina, sgombro, acciughe )
Coniglio magro : 170 g
Noce di maiale : 170 g
Trippa : 160 g
Ricotta vaccina : 100 g
Gamberi : 240 g
Polpo o seppia : 310 g
Fave fresche: 300 g
Lumache : 260 g
Pollo coscia : 135 g
Tonno al naturale : 140 g
Muggine : 135 g
Simmenthal : 170 g
PANE : 50 g
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CONTORNI E FRUTTA
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Vedi pranzo
N.B.
Le verdure ( 500 g ) e la frutta ( 450 g ) sono state calcolate per la giornata e quindi suddivise in quantità uguali.
Nulla vieta di suddividere diversamente nell' arco della giornata.
In una giornata possono essere utilizzati 4 cucchiaini di olio extra vergine di oliva ( 20 ml )
( circa 125 g settimana)
È concessa una pizza non troppo condita alla settimana.
In tale occasione invertire il pranzo con la cena.
